과거가 남긴 우울 미래가 보낸 불안 (김미라)

김아라 저 l 유노북스 l 2022년 8월 4일

 

 

“우울하면 과거에 사는 것이고 
불안하면 미래에 사는 것이고 
편안하면 이 순간에 사는 것이다.”

 

 

우울하면 과거에 사는 것

 

◯ 행동 활성화

 

행동 활성화란 즐거움과 성취감을 줄 수 있는 활동을 계획하고 보상을 기반으로 그 행동을 강화하는 기법이다.

계획에 따라 행동을 구조화하는 행동 활성화 과정 3단계는 다음과 같다.

 

사진출처 Unsplash

 

• (1단계) 내가 즐거움을 경험할 수 있는 활동과 성취 경험이 무엇인지 찾아내기
• (2단계) 우울과 무기력을 유발하는 활동 줄이기
• (3단계) 자신의 행동에 보상 주기

◯ 좌절감과 낙담에서 벗어나는 한계 인정하기

 

나의 한계를 인정하고 나의 한계치에 맞추어 지금 내가 할 수 있는 일부터 계획하여 해 나간다면, 

내가 가진 한계를 받아들임과 동시에 현재 할 수 있는 일에 집중할 수 있고 나의 한계점도 높일 수 있다.

한계를 인정하면 한계가 높아진다.

 

◯ 자책을 멈추는 신념 바꾸기

 

사람이라는 동물은 누구나 자기중심적이다.

의도하지 않았거나 원하지 않았어도 이 세상은 피해를 주는 사람과 피해를 입는 사람의 합으로 굴러간다. ‘타인에게 피해를 주면 안 돼’ 라는 신념은 무척 가치 있는 신념이지만 다른 사람에게 피해를 줄 수 있다는 가능성을 받아들이는 것 또한 가치 있는 일이다. 즉 피해자와 가해자라는 개념을 더 확장하고 유연하게 이해해야 한다. 결국 우리는 모두 피해자이자 가해자이기 때문이다.

 

◯ 살고 싶다는 마음을 주는 단 한 명 생각하기

 

내가 이 세상에서 사라지고 싶을 때 한 사람을 떠올리며 그 관계 속의 나를 돌아보게 만들어야 한다. 나의 가족, 나의 아이들, 나의 친구일 수도 있다. 대단하거나 깊은 관계가 아니어도 좋다. 우리가 지금 이 순간에도 그들과 연결되어 있다는 사실을, 함께 살아간다는 사실을 기억하자. 우리를 살게 하는 것은 다름 아닌 그저 누군가의 존재일 수 있으니깐 말이다.

 

생각해 보면 우리를 살게 만드는 것은 거창한 무언가가 아닙니다.
그저 내 옆에 있는 누군가 한 명, 나를 생각해 주는 누군가,
혹은 내가 지켜야 하는 누군가,
그 존재만 있으면 세사은 살 만한 곳이 된다고 느낍니다.

 

 

불안하면 미래에 사는 것

 

불안은 아직 오지 않은 미래에 마음이 머물러 끊임없이 걱정하고 통제하는 모양이다.

불안에서 빠져나오려면 현재에 마음이 머물러야 한다.

 

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◯ 현재에 집중하는 마음 챙김과 알아차림, 명상

 

불교 수행 전통에 기원하는 마음 챙김이란 ‘현재의 순간을 있는 그대로 수용적인 태도로 자각하는 것’이라고 한다. 이를 위해서는 알아차림 즉 ‘자신의 삶에서 현재 일어나고 있는 중요한 현상들을 방어하거나 피하지 않고 있는 그대로 지각하고 체험하는 행위’가 뒷받침되어야 마음 챙김을 이해할 수 있다. 다시 말해 현재의 내 생각, 감정, 상태를 옮고 그름이 없이 지각하고 알아차리기만 한 후 현재 순간에 머무르고 몰입하는 것이다. 지금 이 순간 상황과 마음을 알아차리면 내가 만들어 낸 허구적인 서사와 내가 직접 경험한 실재를 구별할 수 있다. 자동 조종의 상태에서 벗어나 마음 챙김을 하면 지금 내가 경험하는 고통이 실제로는 허상이며 존재하지 않는 것을 발견할 수 있는데 이것을 할 수 있는 가장 좋은 방법은 명상이다.

 

◯ 두근거림과 호흡을 가라앉히는 이완훈련

 

코로 숨을 들이마실 때는 배가 부풀어 오르고, 입으로 숨을 내쉴 때에는 배가 납작해지도록 깊게 호흡하는 복식호흡과 몸의 근육군을 나누어 잠시 숨을 멈추고 약 10초간 근육을 최대한 긴장시켰다가 20초간 이완하는 근육 이완법은 불안이 여러분을 찾아오는 순간에도 이완 상태를 경험할 수 있게 한다.

 

◯ 과장 줄이기와 그냥 내버려 두기

 

과대평가란 어떤 사건이 일어날 가능성을 과장하는 것을 말하는데 이는 통계적 사고와 이성적 사고에 근거하지 않는다.

이는 실제로는 그렇지 않은 특정 사건을 큰 재앙을 일으키는 사건이라고 믿는 것으로 어떤 사건의 결과를 비극적으로 과대평가하는 재앙화 사고로 이어지게 된다.

재앙이라고 여기는 사고에서 벗어나는 행위 즉 탈재앙화 훈련을 통해 우리는 지금의 불안한 상황을 좀 더 정확히 바라볼 수 있으며 불안의 끝을 타고 가 보면 정작 불안의 실체를 찾기 어렵다는 사실 또한 발견할 수 있다.

더불어 ‘생각을 억제하면 할수록 오히려 더 생각이 많이 난다.’라는 사고 억제의 역설적 효과는 마치 수영장에 떠 있는 풍선 비치 볼을 물속에서 누르는 행동과 같으므로 생각이 나면 나는 대로 그냥 내버려 두는 것이 오히려 효과가 더욱 좋을 수 있다.

 

“주님 제가 변화시킬 수 없는 것은
그것을 받아들일 수 있는 평화로운 마음을 주시고,
제가 변화시킬 수 있는 일을 위해서는 그것에 도전하는 용기를 주시며,
또한 이 둘을 구분할 수 있는 지혜를 주소서!”

 

 

현재 마음에 머물도록...

 

 우울은 과거에 머무는 마음, 불안은 미래를 떠도는 마음이다.

우리의 목표는 과거도 미래도 아닌 현재에 마음을 두는 것이다. 현재에 마음이 머문다는 것은 현재에 집중한다는 뜻이다. 바꿀 수 없는 과거와 통제할 수 없는 미래가 아닌 지금 할 수 있는 일들에 집중하는 것, 결국 우울과 불안을 느끼는 이유는 시선을 과거 또는 미래에 두었기 때문이다.

시선을 현재로, 지금으로, 오늘로, 이 순간으로 옮기려고 노력해야 할 것이다.

왜냐하면 행복하다는 나의 마음은 과거도 미래도 아닌 현재에서만 느낄 수 있는 감정이기 때문이다.

생각보다 안정적이고 풍성한 현재가 기다리고 있을 수도 있다.

 

사진출처 Unsplash

 

 

캐나다에서는 산불이 나더라도 피해 규모가 크지 않다고 예상되면 적극적 진화를 하지 않는다.

자연이 저절로 발화하는 이유가 분명히 있다고 여기며 산불조차 자연의 일부로 받아들이기 때문이다.

체스판을 나 자신이라고 가정하고 검정말은 부정적인 생각, 흰말은 긍정적인 생각이라 가정한다.

우리는 어느 색 말이 이기길 바라는가?

대부분 흰 말이 이기기를 바라며 이유는 부정적인 것보다 긍정적인 것이 내 안에 많을수록 마음이 편하기 때문이다.

그럼 나 자신이라고 가정한 체스판 안에서 승자는 누구이고 패자는 누구인가

흰 말이 이기든 검은 말이 이기든 흰 말도 검은 말도 모두 나의 일부이기 때문에 또한 내 안에서 시작된 싸움이었기 때문에 승자도 본인이지만 패자 또한 본인인 것이다.

이 모두를 존재 자체로 있는 그대로 받아들일 때 우리에게 편안함이 찾아온다.

캐나다에서 산불은 더 이상 검은 말이 아니며 긍정도 부정도 아닌 그저 자연스럽게 일어나는 일이자 자연의 일부이다.

긍정의 경험이든 부정의 경험이든 소중한 선물을 받듯 기꺼이 받아들인다면 과거 혹은 미래에서 허우적거리지 않고, 오늘, 지금, 이 순간을 평온하고 온전한 삶으로 살 수 있지 않을까 기대해 본다.